B12, Loại Vitamin Người Ăn Thuần Chay Cần Biết

Trong chương trình “B12 – Loại Vitamin Người Ăn Thuần Chay Cần Biết,” chúng ta sẽ tìm hiểu về các vitamin và vai trò quan trọng của những vi chất này trong việc giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu. Chúng ta cũng sẽ tìm hiểu chi tiết về một loại vitamin đặc biệt quan trọng đối với người ăn thuần chay: vitamin B12.

Sự tinh vi và phức tạp của cơ thể con người luôn thu hút các khoa học gia trên khắp thế giới. Từ các phân tử đơn đến sợi ADN, từ tế bào riêng biệt đến các cơ quan, cấu trúc cơ thể quả là điều kỳ diệu. Có năm hệ cơ quan cần thiết cho sự sống còn: hệ thần kinh (não bộ), hệ tim mạch (tim), hệ hô hấp (phổi), hệ gan mật (gan) và hệ tiết niệu (thận). Các hệ này có mối liên quan chặt chẽ và hoạt động hài hòa với nhau. Để hoạt động đúng cách, các hệ cơ quan này phụ thuộc vào dưỡng khí và 6 dưỡng chất thiết yếu là carbs (đường, tinh bột, chất xơ), chất đạm, chất béo, các loại vitamin, khoáng chất và nước.

Vitamin đóng vai trò quan trọng giúp duy trì sức khoẻ. Hiện tại có mười ba loại vitamin được công nhận rộng rãi. Mời quý vị cùng tìm hiểu chức năng chính của từng vitamin:

Vitamin A

Vitamin A được sử dụng để điều trị chứng rối loạn về mắt và da, mụn trứng cá, và nhiễm trùng. Dưỡng chất này cũng có thể giúp thúc đẩy quá trình lành vết thương. Dưỡng chất này rất hữu hiệu giúp ngăn thoái hoá điểm vàng và đục thủy tinh thể. Là một loại caroten, vitamin này giúp cải thiện sức khỏe cho mái tóc.

Vitamin B1

Vitamin B1, hay thiamin, có thể giúp ngừa bệnh tim mạch và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Có thể tránh được bệnh tê phù Beriberi (thiếu hụt thiamin) khi hấp thu đủ vitamin B1. Dưỡng chất này được biết là giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn máu, và nâng cao sức khỏe não bộ. Vitamin này, cùng với B2 và B3, là dưỡng chất cần cho người cao tuổi có nguy cơ bị bệnh suy giảm trí nhớ, bao gồm bệnh Alzheimer.

Vitamin B2

Vitamin B2, hay riboflavin, giúp điều trị bệnh đục thủy tinh thể, rối loạn về da, thiếu máu, đồng thời cải thiện hoạt động trao đổi chất, chức năng miễn dịch và hệ thần kinh của cơ thể.

Vitamin B3

Vitamin B3, hay niacin, có thể làm giảm chứng suy nhược khó tiêu, rối loạn về da, đau nửa đầu, rối loạn tim mạch, cao huyết áp, mỡ trong máu, tiểu đường, và tiêu chảy.

Vitamin B5

Vitamin B5, hay axít pantothenic, có thể làm giảm căng thẳng và giúp giảm tình trạng viêm khớp, nhiều loại bệnh nhiễm trùng, rối loạn về da, tóc bạc dần, và mỡ trong máu.

Vitamin B6

Vitamin B6 có thể được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường, trĩ, co giật, ốm nghén, rong kinh, căng thẳng, mất ngủ, và say tàu xe. Vitamin B6 có thể làm giảm mức homocystein, một loại axít amin trong cơ thể. Lượng homocysteine cao có liên quan đến bệnh tim mạch vành.

Vitamin B7

Vitamin B7, hay biotin, có thể điều trị các rối loạn về da, cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể, và tăng cường sức khoẻ cho mái tóc.

Vitamin B9

Vitamin B9, hay folate, có công dụng rất mạnh chống lại chứng thiếu máu, khó tiêu, bệnh celiac (không dung nạp gluten), tình trạng phát triển não bất thường ở trẻ sơ sinh, rối loạn da, bệnh gút. Dưỡng chất này có thể giúp tăng hình thành hồng cầu. Phụ nữ mang thai được khuyên nên hấp thu đủ lượng folate để ngăn ngừa khiếm khuyết ống thần kinh ở thai nhi. Vitamin B9 hiện đang được nghiên cứu về hiệu quả giúp làm giảm mức homocysteine.

Vitamin B12

Vitamin B12 có thể làm giảm các triệu chứng và phản ứng phụ của chứng thiếu máu, rối loạn gan, thận, và viêm loét miệng. Khi được kết hợp với một lượng B6 và B9 thích hợp, vitamin B12 rất cần thiết giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều chứng bệnh tim mạch và đột quỵ. Ở phần sau của chương trình, chúng ta sẽ thảo luận chi tiết hơn về vitamin B12.

Vitamin C

Vitamin C giúp điều trị nhiều rối loạn về mắt, ung thư, scurvy (bệnh thiếu hụt vitamin C), cảm lạnh, nhiễm trùng, tiểu đường, căng thẳng, mỡ trong máu, bệnh tim mạch, cao huyết áp, rối loạn về thận, chảy máu nội tạng, trĩ, viêm loét giác mạc, viêm sưng và ngộ độc chì.

Với tác dụng đáng kể giúp tăng cường hệ miễn dịch, trong những năm gần đây, vitamin C còn được biết là có khả năng kìm chế chứng suy giảm trí nhớ và bệnh mạch não. Vitamin C là một trong các chất chống oxy hoá mạnh và quan trọng trong cơ thể chúng ta.

Vitamin D

Vitamin D chữa bệnh còi xương, viêm khớp, sâu răng, tiểu đường và ngừa loãng xương. Vitamin này rất hữu hiệu giúp chữa các bệnh về xương, tăng cường hệ miễn dịch, và giảm huyết áp. Vitamin D đã được chứng minh là rất hữu hiệu giúp chống lại nhiều loại bệnh ung thư và phòng ngừa bệnh đa xơ cứng ở bệnh nhân bị viêm xương khớp.

Vitamin E

Vitamin E thường được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc da nhờ dược tính chống lão hóa. Dưỡng chất này có tác dụng giúp cải thiện tuần hoàn máu và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và vô sinh. Vitamin này cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và chu kỳ kinh nguyệt gây đau đớn. Dưỡng chất này có thể rất hữu hiệu giúp chữa một số rối loạn về mắt.

Vitamin K

Theo lời của trang OrganicFacts.net, “Vitamin K là loại vitamin rất quan trọng giúp ngăn chảy máu nội tạng, tắc mật, loãng xương, rong kinh và đau bụng kinh. Nhiều lợi ích khác của vitamin này bao gồm khả năng cải thiện sự đông máu, chuyển hóa xương, tín hiệu thần kinh, ngăn xơ vữa động mạch và sỏi thận.”

Còn được gọi là cobalamin, B12 là dưỡng chất hòa tan được trong nước giúp giữ cho dây thần kinh và tế bào máu luôn khỏe mạnh, đồng thời giúp sản sinh DNA là vật liệu di truyền của tất cả tế bào. Lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, thói quen ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Theo khuyến cáo, hàm lượng B12 trung bình mỗi ngày dao động từ 0,4 microgram ở trẻ sơ sinh đến 2,4 microgram ở người lớn. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn một chút. Nhưng xin quý vị nhớ rằng những con số theo khuyến cáo này chỉ mang tính ước lượng nhằm cung cấp thông tin về lượng dưỡng chất mà cơ thể cần mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt. Đối với các vitamin hòa tan được trong nước như B12, vẫn chưa có giới hạn hấp thu tối đa được đưa ra vì các loại vitamin này hầu như không gây ra tác hại gì ở người lớn khỏe mạnh. Nếu lượng B12 hấp thu vượt quá mức mà hệ thống cần thì lượng vitamin thặng dư sẽ được cơ thể bài tiết qua nước tiểu.

Vitamin B12 được tạo ra từ các vi sinh vật. Vi khuẩn có trong nước sông và các loại rau chưa rửa được trồng trong đất giàu côban từng là nguồn cung cấp vitamin B12 cho con người. Nhưng hiện nay chúng ta thường uống nước được tẩy bằng clo và các sản phẩm luôn được lau rửa sạch sẽ trước khi ăn. Theo Hiệp hội Thuần chay, tổ chức ủng hộ lối ăn thuần chay được đánh giá cao được thành lập vào năm 1944 có trụ sở tại Anh, nguồn vitamin B12 thuần chay đáng tin cậy duy nhất là từ thực phẩm chức năng bổ sung B12 (bao gồm một số loại sữa thực vật, sản phẩm đậu nành, ngũ cốc ăn sáng) và thuốc bổ sung vitamin B12. Đa số người thuần chay cần hấp thu đủ lượng vitamin B12 để tránh bệnh thiếu máu và tổn hại cho hệ thần kinh, nhưng nhiều người không hấp thu đủ dưỡng chất này để giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch hay các biến chứng khi mang thai. Hiệp hội Thuần chay gợi ý rằng để duy trì lối dinh dưỡng thuần chay lành mạnh, người ăn thuần chay có ba lựa chọn:

- “Ăn thực phẩm chức năng 2 hoặc 3 lần một ngày để hấp thu ít nhất 3 microgram B12, hoặc - Uống một viên thuốc bổ sung B12 mỗi ngày để cung cấp ít nhất 10 microgram B12, hoặc - Uống một lượng thuốc bổ sung B12 mỗi tuần để cung cấp ít nhất 2000 microgam B12.”

Nếu nguồn cung cấp B12 của quý vị chủ yếu là từ thực phẩm chức năng, xin hãy đọc kỹ nhãn mác để bảo đảm hấp thu đủ vitamin B12 trong lối dinh dưỡng của mình. Hiệp hội Thuần chay cho biết: “[Nếu] loại sữa thực vật chức năng chứa 1 microgram B12 trên mỗi khẩu phần thì ăn 3 bữa mỗi ngày sẽ cung cấp đầy đủ vitamin B12. Nhiều người khác có thể thấy thuận tiện và tiết kiệm hơn khi dùng thuốc bổ sung B12.”

Thường xuyên uống một lượng nhỏ vitamin B12 là tốt nhất vì sẽ giúp quá trình hấp thu của cơ thể đạt tối ưu. Khoảng cách giữa các lần uống vitamin B12 càng xa thì càng cần bổ sung thêm dưỡng chất này. Hiệp hội Thuần chay đã xem xét toàn diện khi đưa ra gợi ý về ba lựa chọn nêu trên. Không có hại gì khi hấp thụ lượng vitamin vượt quá khuyến cáo hoặc áp dụng nhiều hơn một lựa chọn.

Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không hấp thu đủ vitamin B12? Sự thiếu hụt nhẹ ban đầu có thể không gây ra triệu chứng gì. Nếu không được điều trị sẽ dẫn đến các triệu chứng thiếu hụt thường gặp ở người lớn, gồm mất năng lượng, ngứa ran, tê, giảm khả năng cảm nhận cơn đau hay áp lực, thị lực bị mờ, đi ngoài bất thường, đau nhức lưỡi, và các vấn đề về tâm thần như trầm cảm, mất trí nhớ và thay đổi tính cách.

Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12 có thể mất vài tháng hay nhiều năm mới xuất hiện nhưng thường có thể khắc phục được bằng vitamin B12. Nếu nghi ngờ bị thiếu dưỡng chất này, quý vị nên đến bác sĩ để được chẩn đoán, vì mỗi triệu chứng cụ thể cũng có thể do các vấn đề khác ngoài sự thiếu hụt B12 gây ra.